
TERVETULOA TEKEMÄÄN HIIT-KUNTOPIIRIÄ!
Harjoitteet on jaettu seuraavasti:
- Lämmittelyliikkeet
- 15 minuutin lyhyisiin HIIT-harjoituksiin
Välineet:
- Harjoitteet tehdään oman kehon painolle, ei välineitä
- Juomapullo
- Jumppa-alusta, jos haluat
- Tarkemman treeniohjelman saat ladattua PDF-tiedostona
- Katso videoista oikeat suoritustekniikat
Harjoituspaikka:
- Voit tehdä harjoituksen sisällä tai ulkona
- Et tarvitse mitään suurta tilaa harjoituksen suorittamiseen
Harjoituksen tavoite:
- HIIT-harjoitteiden avulla pystyt kehittämään monipuolisesti hapenottokykyä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja tasapainoa, koordinaatiota
- Samalla harjoitteet myös kiinteyttävät kroppaa
15 MINUUTIN HARJOITUKSET
Alkulämmittely
PDF-tiedosto: 15 min. HIIT -treenien Alkulämmittely
- Voit tehdä esim. 30-60 min. PK-lenkin ulkona ja sen jälkeen 15 min. HIIT-harjoitus kotona tai ulkona
- Jos et käy lenkillä, tee seuraavat liikkeet
- 10 kyykkyä
- 3+3 tähtikyykkyä
- Kyljen pummaukset
- Lähentäjien avaukset
- Pohkeen pumppaukset
- Lonkankoukistajan avaukset
- 10 haaraperushyppyä
- Etureisi – polvennosto –lonkankoukistaja – takareisi – sisäreisi –pohje -pumppaavat venytykset
————————————–
HARJOITUS 1
PDF-tiedosto: HARJOITUS 1
Niin monta kierrosta kuin ehdit tekemään 15 minuutissa TAI 3 kierrosta / 1-2 min. sarjapalautus
- 10 x Auki – kiinni –hypyt
- 10 x Askelkyykky sivulle + askelkyykky taakse polvennostolla
- 10 x lankussa jalan nostot + olkapää näpäytykset
- 20 x sumokyykkyä + rutistus 10 +10 (molemmat puolet)
- 10 x Burpee
—————————————–
HARJOITUS 2
PDF-tiedosto: HARJOITUS 2
Tee 2-3 kierrosta, sarjapalautus 1-2 min.
- 10 + 10 x Askelkyykky + hyppy ylös
- 10 0 10 x Vuorikiipeilijä polvi ristikkäiseen kyynärpäähän
- 10 x Kyykkyhypyt
- 10 -20 x Istumaannousut / rutistukset
- 10 x Lankku ylös ja alas
——————————————
HARJOITUS 3
PDF-tiedosto: HARJOITUS 3
Tee 2-3 kierrosta, sarjapalautus 1-2min.
- 20 x Loikat sivulta sivulle / askellus
- 10-15 x Sivurutistus (molemmat puolet)
- 10-20 x Sumokyykkyhyppely
- 10-15 x Selkälihakset
- 20-30 x Vuorikiipeilijä
- Bonusliike: 10 x Burbee + sivulaukat (jos jaksaa)