TERVETULOA MUKAAN LIIKKUVUUSTREENEIHIN!

Harjoitteet on jaettu seuraavasti:

  • Keppiliikkeet
  • Dynaamiset liikkuvuusliikkeet ilman keppiä

Välineet:

  • Keppi
  • Juomapullo
  • Jumppa-alusta, jos haluat
  • Tarkemman treeniohjelman saat ladattua PDF-tiedostona
  • Katso videoista oikeat suoritustekniikat

Harjoituspaikka:

  • Voit tehdä harjoituksen sisällä tai ulkona
  • Et tarvitse mitään suurta tilaa harjoituksen suorittamiseen

Harjoituksen tavoite:

  • Parantaa liikkuvuutta
  • Vähentää lihaskireyksiä
  • Lisätä vetreyttä kroppaan
  • Palauttaa nopeammin liikunnan aiheuttamasta rasituksesta
  • Kehittää kehonhallintaa

LIIKKUVUUSHARJOITUS KEPILLÄ + YHDISTELMÄLIIKKEET ILMAN KEPPIÄ

PDF-tiedosto:  Liikkuvuusharjoitus kepillä + oma keho

KEPPILIIKKEET:

1.setti

  • Käsien nostot x 10
  • Käsien pyöritykset ympäri eteen-taakse x 10
  • Kiertoliike sivulle (keppi edessä) x 10 + 10
  • Helikopteri x 10 etuperin ja 10 takaperin
  • Kyljen venytys (keppi selän taakse) x 10 + 10
  • Keppi niskassa kiertoliike x 10 + 10

2.setti

  • Etukyykky + kaarijännitys x 10
  • Sivukyykky eri variaatioin x 5+5
  • Syväkyykky + käsien pyörityksen eteen-taakse x 10
  • Yhden jalan nosto taaksepäin + kaarijännitys x 5+5
  • Lonkan avaukset (keppi niskassa, askellus eteenpäin) x 10 + 10
  • Askelkyykkykävely + kepin kierto ylhäältä sivulle (kyljen venytys) x 10 + 10

————————————–

YHDISTELMÄLIIKKEET ILMAN KEPPIÄ

  • Etureisi –> polvennosto –> lonkankoukistaja kaarijännityksellä –> takareisi + pohje (+ toinen jalka) x 5 + 5 (eteenpäin liike)

 

  • Lonkankoukistaja + 5 kertaa toisen käden joustoliike ylös –> peffa ja kylkivenytys à sisäreiden venytys

 

  • S-liike –> Joutsen –> kierrot käsillä –> S-liike ja toinen puoli samalla lailla