Harjoitteet on jaettu seuraavasti:

  • Lämmittelyaskellukset
  • Askellukset
  • Hyppelyt
  • Lihaskunto + intervalli

ESIMERKKI RAPPUSTREENEISTÄ

PDF-tiedosto:  Rappustreenit

LÄMMITTELYASKELLUKSET

  • 1 kierros
  • 20-40 rappusta oman kuntotason mukaisesti
  • Kävelypalautus takaisin
  • Lonkanavaukset
  • Askelkyykkykävely + kaarijännitys
  • Polvennostokävely + päkiöille nousu
  • Suoranjalankävely takaperin
  • Sivukyykkyaskellus

————————————–

ASKELLUKSET

  • 2-3 kierrosta
  • 20-40 rappusta oman kuntotason mukaisesti
  • Aloita rauhallisesti, jos et ole vähään aikaan tehnyt rappusharjoitusta
  • Askel jokaiselle rappuselle juosten / kävellen
  • Askel joka toiselle rappuselle
  • 2 jalkaa yhteen väliin
  • Sivuttain ristiaskellus

————————————

HYPPELYT

  • 2-3 kierrosta
  • 3-5 liikettä, katso uusia hyppelyitä ”eri variaariota rappustreeneihin” -osiosta
  • 10-20 hyppyä / askellusta oman kuntotason mukaisesti
  • Tasahypyt joustolla
  • Luisteluhypyt
  • Yhden jalan hyppely

—————————————–

LIHASKUNTO + INTERVALLIHARJOITUS

  • 3-6 kierrosta
  • Tee ensin lihaskuntoliikkeet ja sen jälkeen rappusaskellukset + maastosta riippuen lyhyt hölkkä / juoksu / kävely ja sitten takaisin alas –> toista sama uudestaan
  • voit tehdä intervallitreenin putkeen tai pitää kierrosten välillä 2 min. palautuksen riippuen kuntotasosta
  • Rappusjuoksu 40-80 rappusta (riippuen missä teet harjoituksen)
  • Kierrä juosten tai kävellen pieni lenkki ja palaa rappusten alapuolelle
  • Tee ennen seuraavaa kierrosta
    • 10-20 punnerrusta (polvet maassa / ilmassa tai jotain koroketta vasten)
    • 10-20 vatsalihasta
    • 10-20 T-kiertoa / X-kiertoa