Harjoitteet on jaettu seuraavasti:
- Lämmittelyaskellukset
- Askellukset
- Hyppelyt
- Lihaskunto + intervalli
ESIMERKKI RAPPUSTREENEISTÄ
PDF-tiedosto: Rappustreenit
LÄMMITTELYASKELLUKSET
- 1 kierros
- 20-40 rappusta oman kuntotason mukaisesti
- Kävelypalautus takaisin
- Lonkanavaukset
- Askelkyykkykävely + kaarijännitys
- Polvennostokävely + päkiöille nousu
- Suoranjalankävely takaperin
- Sivukyykkyaskellus
————————————–
ASKELLUKSET
- 2-3 kierrosta
- 20-40 rappusta oman kuntotason mukaisesti
- Aloita rauhallisesti, jos et ole vähään aikaan tehnyt rappusharjoitusta
- Askel jokaiselle rappuselle juosten / kävellen
- Askel joka toiselle rappuselle
- 2 jalkaa yhteen väliin
- Sivuttain ristiaskellus
————————————
HYPPELYT
- 2-3 kierrosta
- 3-5 liikettä, katso uusia hyppelyitä ”eri variaariota rappustreeneihin” -osiosta
- 10-20 hyppyä / askellusta oman kuntotason mukaisesti
- Tasahypyt joustolla
- Luisteluhypyt
- Yhden jalan hyppely
—————————————–
LIHASKUNTO + INTERVALLIHARJOITUS
- 3-6 kierrosta
- Tee ensin lihaskuntoliikkeet ja sen jälkeen rappusaskellukset + maastosta riippuen lyhyt hölkkä / juoksu / kävely ja sitten takaisin alas –> toista sama uudestaan
- voit tehdä intervallitreenin putkeen tai pitää kierrosten välillä 2 min. palautuksen riippuen kuntotasosta
- Rappusjuoksu 40-80 rappusta (riippuen missä teet harjoituksen)
- Kierrä juosten tai kävellen pieni lenkki ja palaa rappusten alapuolelle
- Tee ennen seuraavaa kierrosta
- 10-20 punnerrusta (polvet maassa / ilmassa tai jotain koroketta vasten)
- 10-20 vatsalihasta
- 10-20 T-kiertoa / X-kiertoa