TERVETULOA RULLAILEMAAN!

Miksi kannattaa rullailla?

Harjoitus on jaettu seuraavasti:

  • Alkulämmittelyliikkeet
  • Rullaustekniikoiden läpikäynti
  • Päälihasryhmien läpikäynti rullaillen

Välineet:

  • Rulla (Huom! Foamrollerin Easyroller on hyvä rulla aloittelijoille)
  • Juomapullo
  • Jumppa-alusta, jos haluat
  • Tarkemman treeniohjelman saat ladattua PDF-tiedostona
  • Katso videoista oikeat suoritustekniikat

Harjoituspaikka:

  • Voit tehdä harjoituksen sisällä tai ulkona
  • Et tarvitse mitään suurta tilaa harjoituksen suorittamiseen

Harjoituksen tavoite:

  • Parantaa liikkuvuutta
  • Vähentää lihaskireyksiä
  • Lisätä vetreyttä kroppaan
  • Palauttaa nopeammin liikunnan aiheuttamasta rasituksesta
  • Kehittää kehonhallintaa

 

LIIKKUVUUSHARJOITUS FOAMROLLERILLA

PDF-tiedosto: Liikkuvuusharjoitus foamrollerilla

Alkulämmittely rullalla

  • 10 kyykkyä + käsien joustot sivulle
  • 5 + 5 askelkyykkyä + käsien kierto sivulle
  • Auringonnousu
  • Heilautukset sivulle
  • Pohkeen lämmitykset + käsien työntö ylös
  • Sivukyykky + käsien vienti eteen
  • Lonkan avaukset + rullan pito ylhäällä
  • Lapojen aukaisu

———————————————–

RULLAUSTEKNIIKAT

PDF-tiedosto:  RULLAUSTEKNIIKAT

Eri rullaustekniikoiden läpikäynti

  • Nopea sively
  • Hidas sively
  • Paine
  • Nytkytys
  • Ravistelu

 

Päälihasryhmien läpikäynti rullaillen

  • Pohkeet
  • Takareidet + pakarat
  • Etureidet + lonkankoukistajat + sisä- ja ulkosyrjä
  • Säären etuosa
  • Yläselkä – lavat – hartia
  • Niska