HIIT on korkeatehoista intervalliharjoittelua

  • HIIT lyhennelmä tulee sanoista High Intensity Intervall Training eli korkeatehoinen intervalli harjoittelu.
  • Sitä voidaan soveltaa useisiin eri liikuntamuotoihin, joissa suuret lihasryhmät työskentelevät yhtäaikaisesti ja dynaamisesti.
  • Harjoitusosuus kestää noin 10-20 minuuttia sisältäen korkeatehoisia työosuuksia ja selkeästi kevyempiä palautusosuuksia.
  • Harjoittelussa korostuu korkea teho ja suhteellisen lyhyt kokonaiskesto.
  • Muista tehdä aina riittävä alku- ja loppuverryttely matalammalla aerobisella teholla.

HIIT-treenin hyödyt

  • Korkeatehoinen intervalliharjoittelu kuormittaa elimistöä aggressiivisesti, nopeasti ja aikaansaa osin vastaavanlaisia harjoitusvasteita aikaiseksi kuin pidempikestoinen ja matalatehoinen harjoitus.
  • Mm. rasvan palaminen tapahtuu HIIT harjoittelussa harjoituksen jälkeen, kun taas matalatehoisessa harjoittelussa poltetaan rasvaa harjoituksen aikana suhteellisesti enemmän.
  • V02 Max parantuminen ehkäisee sydänperäisiltä sairauksilta
  • Parantaa insuliiniherkkyyttä ja sokeriaineenvaihduntaa
  • Laihtumista ja rasvaprosentin laskua tukevaa
  • Veren rasva-arvojen parantuminen
  • Positiiviset vaikutukset verenpaineeseen

Älä tee HIIT-harjoitusta, jos

  • kuntotasosi on huono –> aloita matalasykkeisimmistä lajeista, lisää HIIT-harjoittelua vähitellen
  • olet erittäin stressaantunut –> tee matalasykkeisempää peruskuntoharjoittelua
  • sinulla on paljon tuki-ja liikuntaelinvammoja (harjoitteet sisältävät hyppyjä, toki hypyt voi korvata askelluksilla)

Vältä ylikuormitustila

– ÄLÄ tingi verryttelyistä, matalatehoinen aerobia olematonta – ei arkiliikunta

EI NÄIN!

  • Ma Perusvoimaharjoitus
  • Ti HIIT 100% tehoilla
  • Ke Perusvoimaharjoitus
  • To HIIT 100% tehoilla
  • Pe Perusvoimaharjoitus
  • La HIIT 100% tehoilla
  • Su Olotila – vieläkö mennään vai pitäisikö miettiä vähän uudestaan?

HIIT harjoittelu ei ole missään nimessä syy jättää matalatehoisempia aerobisia harjoitteita pois kokonaan.

Eikä HIIT harjoittelu ole edes välttämätöntä kaikille tavoitteeseen pääsemisen kannalta.

HIIT-harjoitteen valintaan vaikuttaa seuraavat tekijät:

  • Kuntoilijan oma yksilöllinen terveydellinen tilanne (mm. sydän- ja verisuonitautien riskitekijät, ikä jne.),
  • Peruskuntotaso (liikuntahistoria)
  • Tavoitteet sekä yleiset perusliikunnalliset taidot
  • Aloittelijan ei kannata valita itselleen liian vaikeaa liikuntamuotoa (esim. juoksu/monimutkainen yhdistelmäliike/voimaharjoitus/hyppyharjoitus).
  • Suositeltavaa on aloittaa yksinkertaisella ja tukitaelimistölle riskittömällä liikuntamuodolla.
  • toteutustapa kannattaa valita siten, että loukkaantumisriski on minimaalinen.

Matalan kynnyksen liikkumistapoja:

  • Sauvakävely (tasainen ja ylämäki)
  • Kuntopyörä (vastukset, tempo  ja asento)
  • Soutuergometri (vastukset ja tempo)
  • Cross Trainer (vastukset, tempo ja asento)
  • Vesijuoksu (tempo)

Kaikkia edellä mainittuja liikuntamuotoja yhdistää helppo toteutustapa motoristen liiketaitojen osalta. Mikään ei kuormita myöskään tukielimistöä (lihakset, nivelet ja jänteet) eikä hermostoa voimakkaasti.

Korkeamman kynnyksen toteutustapoja:

  • Kävely/Hölkkä ja Juoksuvaihtelut
  • Sprintit kävelypalautuksella
  • Supersarjat ja erilaiset patteriharjoitukset voimaharjoittelun toteutuksessa
  • Toiminnallinen voima-/yhdistelmä -liike
  • Yhdistäminen esim. peruskestävyyslenkin jälkeen tehtäväksi

Tasapainoinen harjoitussuunnitelma kuntoilijalle

  • HIIT harjoittelussa kuten kaikessa harjoitteluun liittyvässä tulisi lähtökohtana olla tavoitekeskeisyys, suunnitelmallisuus, pitkäjänteisyys ja nousujohteisuus
  • Jos omaa kuntoilua lähestytään ainoastaan HIIT treenin kautta vaihtoehdot pitkäjänteisyydelle ja nousujohteisuudelle loppuvat hyvin lyhyessä ajassa
  • Tee myös matalasykkeisiä ja pitkäkestoisia harjoituksia, joilla luodaan uutta pohjaa ja jota voidaan uusilla HIIT jaksoilla taas viedä uudelle tasolle.
  • Myös peruskestävyysharjoitukseen voi yhdistää lyhyitä sykettä nostavia työosuuksia, vaikka kokonaisuudessaan harjoitus olisikin kevyt aerobinen suoritus.
  • Yksilöllinen kuntotaso määrää sen mistä ja miten kannattaa lähteä liikkeelle.

Esimerkkiviikko kuntoilijalle, jossa HIIT mukana:

Vähintään 1,5 tuntia perusaerobiaa verryttelyiden kautta viikossa ja aktiivinen elämäntapa kauttaaltaan.

  • Ma Voima + Verryttelyt
  • Ti Matalatehoinen aerobinen (tai HIIT oman kuntotason mukaan)
  • Ke Lepo
  • To Voima + Verryttelyt
  • Pe Lepo
  • La HIIT oman kuntotason mukaan + Verryttelyt
  • Su Lepo

Tämä sisältö on suojattu salasanalla. Syötä salasanasi näyttääksesi sisällön: