
TERVETULOA TEKEMÄÄN HIIT-TREENI KENTÄLLÄ!
Harjoitteet on jaettu seuraavasti:
- Lämmittelyliikkeet
- Voimaosuus
- Intervalliosuus
Välineet:
- Tarvitaan kahvakuula ja hyppynarut, mutta harjoitteen voi tehdä myös ilman välineitä
- Juomapullo
- Jumppa-alusta, jos haluat
- Tarkemman treeniohjelman saat ladattua PDF-tiedostona
- Katso videoista oikeat suoritustekniikat
Harjoituspaikka:
- Paras harjoituspaikka on tasainen alue ulkona esim. urheilukenttä
Harjoituksen tavoite:
- HIIT-harjoitteiden avulla pystyt kehittämään monipuolisesti hapenottokykyä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja tasapainoa, koordinaatiota
- Samalla harjoitteet myös kiinteyttävät kroppaa
HIIT -HARJOITUS KENTÄLLÄ
PDF -tiedosto: HIIT-harjoitus kentällä
Alkulämmittelyhölkkä 10 min. + aktivoinnit
- T-kierto tai X-kierto x 5 + 5
- Mittarimato x 5 etuperin, 5 takaperin
- Käsinojasta peffannosto + peffanlasku –> jalkojen vienti sivulle
- Etureisi-polvennosto-lonkankoukistaja-takareisi + pohje
- Hyppynaruhypyt x 100 erilaista
VOIMAOSUUS (loikat / askellukset + kahvakuula + kokovartalo)
1.SETTI
- Tasahyppy pysähdyksellä tai yhtäjaksoinen x 5-10
- Istualteen (nojaa taaksepäin) kahvakuulan kierto puoleltatoiselle (jalat maassa tai ilmassa)
- Kyynärnojasta punnerrus käsinojaan (polvet suorana ilmassa tai maassa)
2.SETTI
- Luisteluhypyt pysähdyksellä tai yhtäjaksoisesti 5-10 / puoli
- Kahvakuulalla ojentajat x 5 + kuulan vienti maahan (kyykky) 1 (yhteensä 15-20 ojentajaliikettä)
- Superman-liike / Konttausasennosta vastakkaisen jalan ja käden nostot ylös
3.SETTI
- Vuoroloikat pysähdyksellä tai yhtäjaksoisesti (10-20)
- Askelkyykkykävely x kahvakuulalla kierto edessä olevan jalan puolelle (10-20)
- Punnerrus (polvet ilmassa tai maassa)
Intervalliosuus
- 4-8 krt. x 60-100 m juoksu / hölkkä (70-80 % max.)à jokainen tekee oman kunnon mukaisesti
- palautus 30 -60 sek. vetojen välissä ravistellen tai kävellen eteenpäin tai hölkäten
LOPPUVERRYTTELY HÖLKÄTEN, RAVISTELLEN, PUMPPAAVAT VENYTYKSET!