TERVETULOA TEKEMÄÄN HIIT-TREENI KENTÄLLÄ!

Harjoitteet on jaettu seuraavasti:

  • Lämmittelyliikkeet
  • Voimaosuus
  • Intervalliosuus

Välineet:

  • Tarvitaan kahvakuula ja hyppynarut, mutta harjoitteen voi tehdä myös ilman välineitä
  • Juomapullo
  • Jumppa-alusta, jos haluat
  • Tarkemman treeniohjelman saat ladattua PDF-tiedostona
  • Katso videoista oikeat suoritustekniikat

Harjoituspaikka:

  • Paras harjoituspaikka on tasainen alue ulkona esim. urheilukenttä

Harjoituksen tavoite:

  • HIIT-harjoitteiden avulla pystyt kehittämään monipuolisesti hapenottokykyä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja tasapainoa, koordinaatiota
  • Samalla harjoitteet myös kiinteyttävät kroppaa

HIIT -HARJOITUS KENTÄLLÄ

PDF -tiedosto:  HIIT-harjoitus kentällä

Alkulämmittelyhölkkä 10 min. + aktivoinnit

  • T-kierto tai X-kierto x 5 + 5
  • Mittarimato x 5 etuperin, 5 takaperin
  • Käsinojasta peffannosto + peffanlasku –> jalkojen vienti sivulle
  • Etureisi-polvennosto-lonkankoukistaja-takareisi + pohje
  • Hyppynaruhypyt x 100 erilaista

 

VOIMAOSUUS (loikat /  askellukset + kahvakuula + kokovartalo) 

1.SETTI

  • Tasahyppy pysähdyksellä tai yhtäjaksoinen x 5-10
  • Istualteen (nojaa taaksepäin) kahvakuulan kierto puoleltatoiselle (jalat maassa tai ilmassa)
  • Kyynärnojasta punnerrus käsinojaan (polvet suorana ilmassa tai maassa)

 

2.SETTI

  • Luisteluhypyt pysähdyksellä tai yhtäjaksoisesti 5-10 / puoli
  • Kahvakuulalla ojentajat x 5 + kuulan vienti maahan (kyykky) 1 (yhteensä 15-20 ojentajaliikettä)
  • Superman-liike / Konttausasennosta vastakkaisen jalan ja käden nostot ylös

 

3.SETTI

  • Vuoroloikat pysähdyksellä tai yhtäjaksoisesti (10-20)
  • Askelkyykkykävely x kahvakuulalla kierto edessä olevan jalan puolelle (10-20)
  • Punnerrus (polvet ilmassa tai maassa)

 

Intervalliosuus

  • 4-8 krt. x 60-100 m juoksu / hölkkä (70-80 % max.)à jokainen tekee oman kunnon mukaisesti
  • palautus 30 -60 sek. vetojen välissä ravistellen tai kävellen eteenpäin tai hölkäten

 

LOPPUVERRYTTELY HÖLKÄTEN, RAVISTELLEN, PUMPPAAVAT VENYTYKSET!