TERVETULOA TEKEMÄÄN HIIT-TREENI KENTÄLLÄ!

Harjoitteet on jaettu seuraavasti:

• Lämmittelyliikkeet
• Voimaosuus
• Intervalliosuus

Välineet:

• Tarvitaan kahvakuula ja hyppynarut, mutta harjoitteen voi tehdä myös ilman välineitä
• Juomapullo
• Jumppa-alusta, jos haluat
• Tarkemman treeniohjelman saat ladattua PDF-tiedostona
• Katso videoista oikeat suoritustekniikat

Harjoituspaikka:

• Paras harjoituspaikka on tasainen alue ulkona esim. urheilukenttä

Harjoituksen tavoite:

• HIIT-harjoitteiden avulla pystyt kehittämään monipuolisesti hapenottokykyä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja tasapainoa, koordinaatiota
• Samalla harjoitteet myös kiinteyttävät kroppaa

HIIT -HARJOITUS KENTÄLLÄ

PDF -tiedosto:  HIIT-harjoitus kentällä

Alkulämmittelyhölkkä 10 min. + aktivoinnit

• T-kierto tai X-kierto x 5 + 5
• Mittarimato x 5 etuperin, 5 takaperin
• Käsinojasta peffannosto + peffanlasku –> jalkojen vienti sivulle
• Etureisi-polvennosto-lonkankoukistaja-takareisi + pohje
• Hyppynaruhypyt x 100 erilaista

 

VOIMAOSUUS (loikat /  askellukset + kahvakuula + kokovartalo) 

1.SETTI

• Tasahyppy pysähdyksellä tai yhtäjaksoinen x 5-10
• Istualteen (nojaa taaksepäin) kahvakuulan kierto puoleltatoiselle (jalat maassa tai ilmassa)
• Kyynärnojasta punnerrus käsinojaan (polvet suorana ilmassa tai maassa)

 

2.SETTI

• Luisteluhypyt pysähdyksellä tai yhtäjaksoisesti 5-10 / puoli
• Kahvakuulalla ojentajat x 5 + kuulan vienti maahan (kyykky) 1 (yhteensä 15-20 ojentajaliikettä)
• Superman-liike / Konttausasennosta vastakkaisen jalan ja käden nostot ylös

 

3.SETTI

• Vuoroloikat pysähdyksellä tai yhtäjaksoisesti (10-20)
• Askelkyykkykävely x kahvakuulalla kierto edessä olevan jalan puolelle (10-20)
• Punnerrus (polvet ilmassa tai maassa)

 

Intervalliosuus

• 4-8 krt. x 60-100 m juoksu / hölkkä (70-80 % max.)à jokainen tekee oman kunnon mukaisesti
• palautus 30 -60 sek. vetojen välissä ravistellen tai kävellen eteenpäin tai hölkäten

 

LOPPUVERRYTTELY HÖLKÄTEN, RAVISTELLEN, PUMPPAAVAT VENYTYKSET!