TERVETULOA TEKEMÄÄN HIIT-TREENI KUNTOPOLULLE!

Harjoitteet on jaettu seuraavasti:

Lämmittelyliikkeet
Tasaisella tehtävä HIIT-kuntopiiri
Loivaan ylämäkeen tehtävät juoksut, kävelyt ja askelkyykkyharjoitukset

Välineet:

Tähän harjoitukseen ei tarvita mitään liikuntavälineitä
Juomapullo
Jumppa-alusta, jos haluat
Tarkemman treeniohjelman saat ladattua PDF-tiedostona
Katso videoista oikeat suoritustekniikat

Harjoituspaikka:

Paras harjoituspaikka on kuntopolku missä on myös ylämäkiä

Harjoituksen tavoite:

HIIT-harjoitteiden avulla pystyt kehittämään monipuolisesti hapenottokykyä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja tasapainoa, koordinaatiota
Samalla harjoitteet myös kiinteyttävät kroppaa

HIIT -HARJOITUS KUNTOPOLULLA

PDF-tiedosto: HIIT –harjoitus kuntopolulla

LÄMMITTELYLIIKKEET

Ennen alkulämmittelyliikkeitä, tee 10-15 min. kävely, sauvakävely tai hölkkä

10 kyykkyä
5 + 5 Askelkyykky eteen + kaarijännitys
5 + 5 Sivukyykky + ylävartalon kierrot
5 + 5 askelkyykky taaksepäin + kerrot
10 x Pohkeen pumppaukset + käsien nostot
5 + 5 Lonkankoukistajan avaukset
5 kyykkyhyppyä
Yhden jalan hyppelyt
Kyljen venytykset
Lantion pyöritykset
Takareiden, lähentäjän, eteureiden, pohkeen, lonkankoukistajan venytykset
Käsien pyöritykset

Tasaisella tehtävä harjoitus

• Tee ensin 3 lihaskuntoliikettä paikallaan → juoksu / reipas kävely 50 m päähän → toiset 3 liikettä paikallaan → juoksu takaisin
• Tee 2-3 kierrosta yhtäjaksoisesti

1. Setti:
• 10 X Punnerrukset maassa tai esim. kiveä vasten
• 10 X Kyykyt / kyykkyhyppy
• 10 x Linkkarit / vatsalihakset

→ Juoksu välissä 50 m

2. Setti
• 10 x Käsinojasta jalkojen vienti sivulle askellus / hyppy
• 10 x Superman / konttausasennosta selät
• 10 x Luisteluhyppy

→ Juoksu takaisin 50 m

Loivaan tai keskijyrkkään ylämäkeen

• 3 -4 x 40-60 m reipas kävely sauvoilla tai ilman / juoksu ylämäkeen (kävely-tai hölkkäpalautus alas)
• 3-4 x 10-20 toistoa Askelkyykkykävelyä ylämäkeen → 20-40 m kävely tai juoksu ylämäkeen
• 3 x Bonusliikkeenä takaperinjuoksut

MUISTA LOPPUVERRYTTELY TREENIN JÄLKEEN!