
TERVETULOA TEKEMÄÄN HIIT-TREENI KUNTOPOLULLE!
Harjoitteet on jaettu seuraavasti:
- Lämmittelyliikkeet
- Tasaisella tehtävä HIIT-kuntopiiri
- Loivaan ylämäkeen tehtävät juoksut, kävelyt ja askelkyykkyharjoitukset
Välineet:
- Tähän harjoitukseen ei tarvita mitään liikuntavälineitä
- Juomapullo
- Jumppa-alusta, jos haluat
- Tarkemman treeniohjelman saat ladattua PDF-tiedostona
- Katso videoista oikeat suoritustekniikat
Harjoituspaikka:
- Paras harjoituspaikka on kuntopolku missä on myös ylämäkiä
Harjoituksen tavoite:
- HIIT-harjoitteiden avulla pystyt kehittämään monipuolisesti hapenottokykyä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja tasapainoa, koordinaatiota
- Samalla harjoitteet myös kiinteyttävät kroppaa
HIIT -HARJOITUS KUNTOPOLULLA
PDF-tiedosto: HIIT –harjoitus kuntopolulla
LÄMMITTELYLIIKKEET
- Ennen alkulämmittelyliikkeitä, tee 10-15 min. kävely, sauvakävely tai hölkkä
- 10 kyykkyä
- 5 + 5 Askelkyykky eteen + kaarijännitys
- 5 + 5 Sivukyykky + ylävartalon kierrot
- 5 + 5 askelkyykky taaksepäin + kerrot
- 10 x Pohkeen pumppaukset + käsien nostot
- 5 + 5 Lonkankoukistajan avaukset
- 5 kyykkyhyppyä
- Yhden jalan hyppelyt
- Kyljen venytykset
- Lantion pyöritykset
- Takareiden, lähentäjän, eteureiden, pohkeen, lonkankoukistajan venytykset
- Käsien pyöritykset
Tasaisella tehtävä harjoitus
• Tee ensin 3 lihaskuntoliikettä paikallaan → juoksu / reipas kävely 50 m päähän → toiset 3 liikettä paikallaan → juoksu takaisin
• Tee 2-3 kierrosta yhtäjaksoisesti
1. Setti:
• 10 X Punnerrukset maassa tai esim. kiveä vasten
• 10 X Kyykyt / kyykkyhyppy
• 10 x Linkkarit / vatsalihakset
→ Juoksu välissä 50 m
2. Setti
• 10 x Käsinojasta jalkojen vienti sivulle askellus / hyppy
• 10 x Superman / konttausasennosta selät
• 10 x Luisteluhyppy
→ Juoksu takaisin 50 m
Loivaan tai keskijyrkkään ylämäkeen
• 3 -4 x 40-60 m reipas kävely sauvoilla tai ilman / juoksu ylämäkeen (kävely-tai hölkkäpalautus alas)
• 3-4 x 10-20 toistoa Askelkyykkykävelyä ylämäkeen → 20-40 m kävely tai juoksu ylämäkeen
• 3 x Bonusliikkeenä takaperinjuoksut
MUISTA LOPPUVERRYTTELY TREENIN JÄLKEEN!