TERVETULOA INTERVALLILENKILLE!

Harjoitus on jaettu seuraavasti:

  • Alkulämmittely
  • Intervalliosuus tasaisella
  • Palautusvaihe
  • Intervallit ylämäkeen
  • Loppuverryttely

Välineet:

  • Riippuu millä välineellä haluat tehdä harjoituksen: Sauvat, pyörä tms. Harjoituksen voi tehdä myös hölkkä-juosten.
  • Juomapullo, jos haluat ottaa lenkille mukaan
  • Tarkemman treeniohjelman saat ladattua PDF-tiedostona
  • Katso videoista oikeat suoritustekniikat

Harjoituspaikka:

  • Paras harjoituspaikka on kuntopolku / tie, missä on myös ylämäkiä

Harjoituksen tavoite:

  • HIIT-harjoitteiden avulla pystyt kehittämään monipuolisesti hapenottokykyä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja tasapainoa, koordinaatiota
  • Samalla harjoitteet myös kiinteyttävät kroppaa

INTERVALLILENKKI

PDF-tiedosto:  Intervallilenkki

1. OSIO: Alkulämmittely

  • Kävele / hölkkää / pyöräile peruskestävyysvauhtia 15 min.
  • Syketaso n. 50 % max. eli matalasykkeinen tahti
  • Tee pienet pumppaavat venytyksen päälihasryhmille ennen seuraavaan osiota

 

2. OSIO: Intervalliosuus tasaiselle

  • 4-8 x intervallivedot 70-80 % teholla
  • Vähän kovempi vauhti kuin alkulämmittelyssä
  • Matka:
    • Voit ottaa vaihtoehtoisesti jonkun matkan esim. 2 pylväänväli (50-100 m) tai aika 30-45 sek.
  • Palautusvaihe vetojen välissä
    • Anna sykkeen vähän tasaantua
    • Palautus oman kuntotason mukaisesti 45-60 sek. tai kävellen / hölkäten takaisin

 

3. OSIO: Palautusvaihe

  • Jatka matkaa n. 5 min. rauhallisella temmolla

 

4. OSIO: Intervallit loivaan ylämäkeen

  • 4-8 x intervallivedot loivaan / keskijyrkkään ylämäkeen 70-80 % max.
  • Matka:
    • 40-80 m oman kuntotason mukaisesti. Pyörällä matka voi olla pidempi.
  • Palautusvaihe:
    • Kävellen tai kevysti hölkäten, pyörällä rullaten takaisin niin, että syke vähän tasaantuu

 

5. OSIO: Loppuverryttely

  • Tee loppuun 10 min. rauhallinen lenkki (matalasykkeinen)
  • Muista lenkin lopussa pumppaavat venytykset päälihasryhmille!