VIIKKO 1.
Tuoreravinto
Opetellaan koostamaan ateriat monipuolisesti ja laadukkaasti
Kiinnitetään huomiota, että tuoreravintoa on
joka aterialla.
Keskitytään
laadukkaan aamiaisen valmistamiseen.
VIDEO: Mihin kiinnitetään huomiota ensimmäisellä viikolla?
Kiinnitä huomiota tasaiseen ateriarytmiin!
-
Riippuen päivän liikunta-aktiivisuudesta tulisi syödä tasaisesti päivän aikana 2-4 tunnin välein
-
Kun olet koostanut ateriat laadukkaasti ja monipuolisesti sinulla ei tule makeanhimoa ja napostelu vähenee
-
Tasaisella rytmillä verensokerisi pysyy koko päivän tasaisena ja pysty virkeänä
-
Ateriarytmi olisi hyvä olla tämä
-
Aamianen
-
Lounas
-
Välipala (energiatarpeen mukaan)
-
Päivällinen
-
Iltapala
-
Miten kokoan laadukkaan ja täysipainoisen aterian?
-
Tuoreravinto (salaatit, kasvikset, marjat, juurekset) 1/2 lautasesta
- Hedelmiä max. 2 päivässä
-
Monipuolisesti eri proteiinin lähteet käyttöön (kasvi + eläin) 1/3 lautasesta
-
Näkyvää rasvaa: kylmäpuristettua oliiviöljyä salaatin joukkoon / rasvainen kala / avokado / siemenet ja pähkinät /paistamiseen rasva (kookosöljy, voi / oliiviöljy)
-
Jätä vähemmälle / kokonaan pois valkovehnäjauhotuotteet, pasta, riisi, peruna, vaalea leipä (nostaa verensokeria nopeasti) –> korvaa salaatilla, juureksilla eri muodossa (esimerkkejä löytyy viikko-ohjelmasta)
-
Juo tasaisesti vettä päivän aikana 1,5-2 litraa
Kokoa lautasmallin mukainen ateria!
Mieti ajatuksella seuraavia asioita:
-
Mitä tuoreravintoa lautasella on? Salaattia, marjoja, juuureksia?
-
Mikä on proteiininlähde? Eläin vai kasviproteiinia?
-
Mitä käytät näkyvän rasvan lähteenä?
-
Kuinka paljon liikut päivän aikana? Valitse kuitupitoista hiilihydraattia lautaselle sen mukaan kuinka aktiivinen päiväsi on!
Muista juoda säännöllisesti vettä päivän aikana!
-
Aterioilla vain muutama desi, sillä runsaalla veden juonnilla laimennat ruuansulatusnesteitä ja tällöin ruuansulatus hidastuu.
-
Juo enemmän aterioiden välissä
-
Riippuen liikunnanmäärästä vettä pitäisi juoda päivän aikana 1,5-2 litraa päivässä
Ohjeita painon pudottajille
Karsi ruokavaliosta pois ylimääräinen lisätty sokeri ja valkojauhotuotteet. Lisää aterioihin enemmän kasviksia, marjoja, juureksi. Juo vettä vähintään 2 litraa päivässä!!!
Lataa PDFOhjeita aktiiviliikkujille
Syö monipuolisesti lautasmalliohjeiden mukaan kasviksia, proteiinia ja rasvan lähteitä. Käytä kuitupitoisia hiilihydraatteja energiankulutuksen mukaan.
Lataa PDFOhjeita suolisto-ongelmaisille
Tutustu FODMAP-ruokavalioon. Karsi ensin ruokavaliosta pois kaikki suolistoasi ärsyttävät ruoka-aineet. Vältä alkuun viljoja (gluteeniton ruokavalio) ja maitotuotteita.
Lataa PDFViikon vinkki:
Miten lisään kasviksia ruokavalioon?
PÄIVÄN ATERIAESIMERKKI
Käytä monipuolisesti erivärisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä!
-
Aamupala: Luonnonjogurtti, marjat, pellavasiemenrouhe, pähkinät + kananmuna ja leipä (vehnätön) kasviksilla
-
Lounas: Kanaa, uunijuurekset ja tuoresalaatti + fetajuustoa ja kylmäpuristettu oliiviöljyä
-
Päivällinen: Lohikasviswokki ja tuoresalaatti
-
Iltapala: Mustikka-avokadosmoothie
PÄIVÄN ATERIAT
-
Valitse lokeroista yksi ateria aamupalalle, lounaalle, päivälliselle ja iltapalalle
-
Tee isoja annoksia kerrallaan niin voit syödä samaa ruokaa seuraavanakin päivänä ja osan voi aina laittaa pakkaseen
-
Välipalat energiatarpeen mukaan
